Тривога та як з нею впоратися – поради психолога
Як вопратися з підвищеною тривожністю та панічними атаками
Перші дні війни принесли стрес для всіх українців. Дуже багато з нас отримали гостру травму, а дехто буде зовсім скоро лікувати ПТСР. І, хоча, зараз паніка пішла, люди все також відчувають тривожність за своє життя, а майбутнє та за свої рідних та близьких.
Тривожність – це така емоція, яка в одних випадках допомагає нам вижити, а в інших – заважає. Якщо людина постійно тривожна, то це привод звернутися до психотерапевта, і як найшвидше. То що таке тривога і як з нею впоратися.
Тривога – яку користь або проблеми несе
Потрібно зрозуміти, що тривога – це нормально. Це реакція на стресові події. Коли вона виникає, в людини виробляються гормони, завдяки яким тіло та мозок мобілізуються. Вникає реакція «Бій або бежи». Така реакція рятує життя.
Якщо ви знаходитеся у безпеці, а тривога не зникає, вона з’являється як реакція на звук, запах, якісь події та слова – з цим потрібно працювати. Неконтрольована тривога порушує сон, може зникати апетит, можуть виникнути панічні атаки, людина не може керувати собою.
Наслідки таких атак – постійна втома, перши прояви депресії, низька працездатність. Що робити, щоб позбутися нападів тривоги?
Якщо вони дуже часті, вони вам заважають жити, то зверніться до психотерапевта. Якщо затягнути цей процес, то вам буде важко вийти з цього стану. Якщо в вас немає такої можливості, та ви бажаєте спробувати вгамувати їх самостійно, то ці поради для вас.
Як впоратися з тривогою – 5 порад від психолога
- Знайдіть тригер. Тригер – це подія, запах або звук, можливо колір, які викликають відчуття повернення в день, коли ви отримали травму.
- Спробуйте зрозуміти, що ви зараз відчуваєте? Це може будь яка емоція, і не потрібно соромитися, якщо в вас виникає страх, відчуття провини, внутрішній біль, сором тощо. Всі ці реакції є цілком нормальними.
- Зрозумійте, чому саме ви все це відчуваєте? Коли ви це зрозумієте, ви зможете керувати вашими реакціями на триггер.
Який приклад? В вас виникає дуже сильний страх на гучний звук сирени. Якщо ви поставили його на телефон – змініть його на голосове сповіщення. Ви все одно його будете чути, але лякати він вас так не буде.
Якщо ви постійно читаєте новини в телеграмі, в вас виникає дуже багато різних відчутів. Це може бути будь що: провина того, хто вижив, біль за своє зруйноване місто, образа, злість та інше. Для того, щоб прибрати це – перестаньте читати новини. Зробіть для себе 30 хвилин на день, але не читайте новини на ніч. Бо якщо вони викликають багато емоцій, ви знов не будете спати. Не дивіться на фото зруйнованих міст. Намагайтеся не слухати інформацію, яка спричиняє біль.
- Дихайте! Коли гормони стресу нас заповнюють, виникає прискорене серцебиття, підіймається тиск. Якщо ви будете дихати повільно, прислуховуючись до свого тіла, серцебиття зменшиться, вам стане легше, ви заспокоїтеся. Спробуйте говорити зі своїми руками, ногами, головою, животом. Це тільки на перший погляд здається дивним. Але якщо вас паніка в вас викликає ступор, ви почнете відчувати своє тіло, вам стане значно легше.
- Паніку можна відволікти і іншим способом. Подивіться на предмети, що вас оточують. Назвіть їх за назвою, кольором, формою, звуком або запахом. Зробіть це декілька разів. Потім знайдіть інший предмет. Зробіть п’ять разів теж саме. Таким чином ви відволікаєте ваш мозок. Він не може думати одночасно про паніку та про предмети.
Це все швидка допомога. Але панічні атаки та тривожність мають свої корені. Якщо з ними не працювати, вам буде важко жити. Тому, зверніться до психотерапевта, пропрацюйте ваші проблеми, виявіть, звідки береться паніка та тривожність.
Це допоможе вам не тільки вижити зараз, а збудувати своє майбутнє в тому вигляді, в якому ви хочете його бачити.
