
Що таке флешбекі і як позбутися, якщо ви ще знаходитеся в стані гострої травми
Гостра травма і флешбеки – як позбутися
Флешбеки – це яскраві, живі спогади про травматичну подію, які можуть виникати раптово та викликати почуття страху, болю чи тривоги. Усунути флешбеки цілком може бути складно, але є деякі способи, які можуть допомогти впоратися з ними.
- Терапія. Консультації у психолога чи психотерапевта можуть допомогти зрозуміти та усвідомити емоції, пов’язані з травматичною подією. Терапія також може допомогти знайти способи справлятися з флешбеками та контролювати їх.
- Медитація та розслаблення. Практики, такі як медитація, глибоке дихання та прогресивна м’язова релаксація можуть допомогти зменшити стрес та тривогу, пов’язані з флешбеками.
- Вправи на усвідомленість. Вправи на усвідомленість, такі як уповільнення та усвідомлення своїх думок та почуттів, можуть допомогти зменшити інтенсивність флешбеків.
- Фізична активність. Регулярна фізична активність може допомогти зменшити тривогу та стрес, пов’язані з травматичною подією, а також покращити настрій та загальне здоров’я.
- Уникнення тригерів. Уникайте ситуацій, які можуть викликати флешбеки, наприклад місця або події, пов’язані з травмою.
Якщо флешбеки заважають жити повноцінним життям, зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта, який може допомогти вам впоратися з ними і жити без постійних нагадувань про травматичну подію. Це можна зробити онлайн, якщо немає можливості зустрітися з психотерапевтом особисто.
Якщо ви перебуваєте в стані гострої травми
Якщо ви перебуваєте в стані гострої травми і зіткнулися з флешбеками, то спочатку важливо забезпечити свою безпеку та отримати необхідну медичну допомогу, якщо це необхідно.
Якщо ви знаходитесь в безпеці і готові впоратися з флешбеками, спробуйте такі стратегії:
- Дихання. Спробуйте зосередитись на своєму диханні. При флешбеку у вас може прискоритися серцебиття та дихання, тому спробуйте уповільнити та поглибити своє дихання. Зосередьтеся на своєму диханні і спробуйте помітити, як повітря входить у ваші легені та виходить із них.
- Орієнтація у просторі. Спробуйте орієнтуватися у навколишньому просторі. Визначте, де зараз перебуваєте і які об’єкти оточують вас. Опишіть навколишні звуки, запахи і кольори. Це допоможе вам переключитися зараз і відволіктися від флешбека.
- М’язова релаксація. Спробуйте зосередитися на релаксації м’язів. Спочатку напружте м’язи у всьому тілі, а потім розслабте їх. Напружуйте та розслабляйте м’язи по черзі, починаючи з ніг і закінчуючи головою.
- Візуалізація. Спробуйте уявити місце, де ви почуваєтеся спокійно і безпечно. Це може бути будь-яке місце, яке викликає у вас приємні емоції, наприклад пляж, ліс або домашня кухня. Уявіть це місце максимально яскраво та деталізовано.
- Пошук підтримки. Якщо вам важко впоратися з флешбеками самостійно, попросіть підтримку близьких людей, друзів чи фахівців. Розкажіть їм про свої почуття та стан. Вони можуть запропонувати вам допомогу та підтримку, а також допомогти вам отримати необхідну медичну допомогу, якщо це необхідно.
Якщо флешбеки продовжують турбувати вас і заважати жити звичайним життям, важливо звернутися за професійною допомогою до психолога чи психотерапевта онлайн. Вони можуть допомогти вам розібратися у своїх почуттях та емоціях, навчити технік управління стресом, а також запропонувати спеціальні методи лікування травматичного стресового розладу, такі як когнітивно-поведінкова терапія або ЕМДР-терапія.
Нарешті, пам’ятайте, що одужання від травматичної події може бути тривалим і складним. Важливо давати собі час та простір для відновлення та не боятися звернутися за допомогою, коли це необхідно.